En 2003 la Organización Mundial de la Salud aconsejaba tomar legumbres entre 2 y 3 veces a la semana. Una recomendación que fue revisada al alza hace unos años estableciéndose en 4 veces a la semana. Y la razón está muy clara, las legumbres, incluidos los garbanzos, son una extraordinaria fuente de proteínas de origen vegetal, lo cual es clave para mantener un buen estado de salud. En concreto, su contenido en proteínas es del 19,4 %, una proporción mayor al de fuentes animales como el huevo, la carne de cerdo o el salmón . Ahora bien, hay que tener presente que las proteínas vegetales no son completas en aminoácidos esenciales —en el caso de los garbanzos, falta la metionina— y, por eso, se deben complementar con otros alimentos como los cereales.

Por tanto, ante argumentos tan convincentes, parece que lo más conveniente es incluir legumbres en nuestra dieta al menos 4 veces a la semana, aunque una mayoría importante de la comunidad científica amplía la recomendación hasta la ingesta diaria. 

Calidad nutricional y versatilidad 

Entre la amplia variedad de legumbres, los garbanzos son una de las más consumidas, tanto por su calidad nutricional como por su gran versatilidad. Y es que con los garbanzos puedes preparar infinidad de recetas, desde platos tradicionales como el potaje o el cocido, hasta otros más ligeros y refrescantes como las ensaladas o el hummus. 

Cuando incluimos garbanzos en la dieta, lo que estamos haciendo es aportar una gran cantidad de energía que se libera lentamente gracias a que son hidratos de carbono complejos. Esto es clave para evitar los picos de glucosa en sangre, lo cual es perfecto para personas con diabetes.

Además, los garbanzos son uno de los alimentos que mejor encajan en una dieta de adelgazamiento, ya que su alto aporte en proteínas favorece el control del apetito por su alto poder saciante. 

El truco

Ante tantos pros, solo encontramos un contra, la necesidad de poner los garbanzos en remojo unas horas antes para poder cocinarlos. Muchas veces no tenemos tiempo o no nos acordamos de hacerlo, así que no nos queda más remedio que renunciar a comerlos, siempre que los queramos comer naturales (también se pueden comprar en conserva).

Esta circunstancia, que parece un problema, realmente no lo es. Existe un ingenioso truco para ablandar más rápido los garbanzos y solo se necesita un ingrediente que seguramente ya tienes en casa.

Se trata del bicarbonato de sodio. Cuando estés cocinando tus garbanzos, añade una pizca de bicarbonato de sodio al agua. Esto eleva el pH del agua de cocción y al hacerlo, se acelera el rompimiento de las fibras y las paredes celulares de los garbanzos de manera mucho más eficiente. Este proceso acelerado no solo ablanda los garbanzos, sino que también ayuda a que absorban mejor los sabores de los otros ingredientes.

Es importante destacar que, tras aproximadamente 30 minutos de cocción, los garbanzos pueden haber alcanzado la textura deseada. En este punto, retíralos del fuego, enjuágalos suavemente y ya estarán listos.